“La fantasia al pari dei muscoli, se non viene esercitata si atrofizza.”
– Luciano De Crescenzo –
Abbiamo visto negli articoli precedenti sul movimento e sui muscoli l’importanza dell’attività fisica e di una buona massa magra per una miglior estetica ma soprattutto per una superiore qualità di vita. Dalle ultime nuove linee guida americane sull’attività fisica (PAG), che potete leggere sul Quotidiano Sanità e su JAMA, si sottolinea l’importanza di includere attività per rafforzare la muscolatura che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari. Le linee guida americane, consigliano di eseguire allenamenti di questo tipo 3 volte a settimana per i bambini, almeno 2 volte a settimana per gli adulti e gli anziani.
Detto ciò, ora andiamo a definire le regole base per un buon allenamento il cui fine è l’incremento e il mantenimento di un buon livello di massa muscolare.
L’allenamento deve prevedere tre fasi:
- una fase di riscaldamento,
- una fase centrale di lavoro,
- una fase di stretching.
La fase iniziale di riscaldamento muscolare, da non trascurare mai, ci permette di aumentare la frequenza cardiaca, la temperatura corporea, l’afflusso di sangue, ossigeno e nutrienti ai distretti interessati al movimento. Permette inoltre di migliorare la viscoelasticità del muscolo al fine di eseguire movimenti più sciolti e agili, reclutando maggior numero di fibre muscolari decretate al lavoro. Esso consente anche un incremento di liquido sinoviale per lubrificare le articolazioni. Il riscaldamento può prevedere una fase generale (ad esempio saltelli con la corda) e una di riscaldamento specifico, per un totale di 10/15 minuti. Quest’ultimo dev’essere previsto per i distretti oggetto dello sforzo e l’intensità dev’essere tale da non affaticare.
Con la seconda fase si entra nella vera e propria attività di lavoro, nel nostro caso esercizi con i sovraccarichi. E’ bene che, all’interno del programma, ogni gruppo muscolare sia allenato, per un fisico più bilanciato e armonioso. Meglio prevedere più giornate di allenamento ed in esse suddividere i gruppi muscolari da allenare (braccia e dorso un giorno, gambe e glutei un’altro). E’ bene iniziare con l’eseguire prima gli esercizi più complessi, che interessano più muscoli e articolazioni e poi quelli di isolamento, ovvero che vanno a sollecitare singoli muscoli e articolazioni. Imparare prima l’esecuzione corretta dell’esercizio con un carico inferiore e poi con uno man mano superiore permette di massimizzare lo stimolo di crescita. Inoltre, il carico di lavoro dev’essere aumentato progressivamente così da garantire una miglior gestione degli stimoli, diminuendo il rischio infortuni. Cercate di conoscere piano piano il vostro corpo, rispettando i vostri limiti per non incorrere in possibili fastidiosi infortuni che poi vi potrebbero fermare negli allenamenti. C’è tempo per migliorare e aumentare il volume di allenamento! I pesi liberi, con manubri e bilancere sono più efficaci delle macchine (che isolano il movimento), perchè costringono il corpo oltre che a sollevare il peso, anche al suo bilanciamento in modo da far lavorare tutti i muscoli posturali e quelli stabilizzatori cosí da avere più stimolo di crescita. Se proprio non ve la sentite di usare i pesi a corpo libero perchè non avete ancora fatto vostra la giusta tecnica di movimento o avete qualche problema articolare allora, i macchinari, fanno al caso vostro perchè permettono movimenti vincolati che guidano il gesto atletico scaricando il lavoro dell’articolazione. Durante tutto l’allenamento è importante mantenere il focus, cioè essere concentrati su ciò che si sta facendo. Questa centratura permette di incrementare la cosiddetta connessione mente-muscolo aumentando la propriocezione. Alcuni tra gli esercizi con i sovraccarichi, fondamentali ed efficaci, per lo sviluppo di massa muscolare che allenano tutto il corpo sono:
- lo squat ( muscoli coinvolti: i glutei, le gambe ma anche la parete addominale e gli erettori spinali);
- il deadlift o stacco da terra che allena diversi gruppi muscolari (principalmente gambe, glutei, addome, ma anche schiena, braccia, spalle, trapezio);
- il bench press o distensioni su panca piana ( per i pettorali ma anche per tutto il torace e stimola anche i tricipiti e le spalle);
- military press o distensioni con bilancere ( per le spalle);
- plank ed il sit up per il core.
Oltre a questi esercizi ce ne sono molti altri che potranno essere inseriti man mano che si prende confidenza con i movimenti.
Lasciate al vostro corpo il tempo necessario al recupero, che si tratti della pausa tra una serie e l’altra o tra un esercizio e l’altro ma anche tra una sessione di allenamento e quella successiva. Un altro tipo di riposo, da non trascurare, fondamentale per un buon recupero fisico e mentale è il sonno. Proprio durante il sonno, il fisico concentra gli sforzi nella riparazione dei microtraumi cui sono andate incontro le fibre muscolari durante l’allenamento. Un buon riposo garantisce inoltre una migliore costruzione di massa magra. Le ore medie previste di sonno ristoratore devono essere di almeno 7-8 ore continuative per notte. Se abbiamo dormito poche ore o non ci sentiamo appagati da quelle che abbiamo trascorso a letto, ci vengono utili i microcicli di sonno o il power nap un vero e proprio riposo breve ed efficace durante la giornata, o dopo pranzo, che ci consente di ristabilire la concentrazione e recuperare l’energia senza entrare in un sonno profondo. I microcicli o chiamati anche sonno polifasico, sono pisolini brevi e frequenti che possono variare da 5 a 30 minuti da programmare durante la giornata nei momenti di pausa. Oppure, come nel caso del power nap, un riposo di 10-20 minuti dopo il caffè ( la caffeina entra in circolo dopo circa mezz’ora) per un risveglio più brillante.
L’ultima fase è quella che prevede almeno 10-15 minuti di allungamento muscolare abbinato ad una buona respirazione. Nella fase di stretching devono essere introdotti esercizi di allungamento che interessino se possibile tutti i distretti muscolari oppure quelli soggetti al lavoro. Ciò per mantenere e migliorare la flessibilità, prevenire gli infortuni, evitare squilibri posturali e ridurre le rigidità muscolari dopo l’attività fisica.
L’allenamento con i sovracarichi è la base per ogni tipo di sport, per migliorare la performance atletica, promuovere la forza e la resistenza, programmando allenamenti specifici. Ma è soprattutto, il modo con cui ognuno, ad ogni età, può cercare di prendersi cura di sè e del proprio corpo per mantenerlo in salute e vivere la vita pienamente con tutte le forze disponibili.
Pensaci.
Vale
