I legumi sono una categoria di alimenti vegetali, appartenenti alla famiglia delle Fabacee. Sono alimenti straordinari che purtroppo sono ancora poco frequenti nell’alimentazione e che invece dovrebbero essere inclusi più spesso per una dieta equilibrata e per poter beneficiare delle loro proprietà. I legumi hanno fatto il loro ingresso nella nostra alimentazione circa 12.000 anni fa e hanno costituito, insieme ai cereali, le prime piante con le quali l’uomo iniziò a coltivare e a porre le basi dell’agricoltura. La loro diffusione a livello mondiale, è stata favorita da diversi fattori: elevata velocità di germinazione e di crescita con conseguente riduzione dei rischi legati agli attacchi di parassiti, resistenza alle alte temperature, capacità di fissare l’azoto e dare buoni raccolti anche con terreni poco fertili, semplicità di conservazione preservando le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche. Molte sono le varietà: fagioli, lenticchie, fave, piselli, cicerchie, lupini, soia, carrube, tamarindo, arachidi (che pur essendo legumi, per affinità nutrizionali sono inseriti nella categoria dei semi oleosi). Tra i legumi troviamo anche i fagiolini, i cornetti, le taccole, i pisellini freschi, che sono più simili ad ortaggi, ma che non sono altro che legumi ancora giovani non ancora giunti a completa maturazione e che vengono consumati con tutto il bacello intero. In tutti i legumi crudi e in quelli secchi sono presenti degli antienzimi in grado di ostacolare l’attività enzimatica che presiede la digestione e l’assorbimento delle sostanze proteiche contenute negli stessi legumi e in alimenti associati ad essi. Quest’azione antinutrizionale si verifica solo se i legumi vengono mangiati crudi. Per questo motivo è importante cuocerli completamente. Un altro passaggio importante da attuare se usiamo i legumi secchi, è l’ammollo e la germinazione. Ciò permette di ridurre i tempi di cottura e di eliminare in parte le sostanze antinutrizionali quali: fitati, lecitine e saponine. Tramite la germinazione aumentano e diventano più biodisponibili nutrienti quali: minerali e vitamine. L’acqua d’ammollo va rinnovata spesso e non può essere utilizzata per la cottura nemmeno per altri tipi di consumo alimentare, ma può essere raccolta per annaffiare le proprie piante. Per ogni legume secco, vi è un giusto tempo d’ammollo a seconda delle dimensioni e dello spessore della buccia, ma nulla ci vieta di lasciarli anche più ore di quelle indicate nella confezione. Per diminuire i tempi di cottura, rendere più digeribili i legumi e ridurre i fastidiosi problemi di flautolenza, possiamo usare una striscia di alga kombu (detta anche kelp) nella cottura, così d’arricchire i fagioli e l’acqua di sapore e di preziosi minerali e micronutrienti. Un altro importante consiglio è quello di masticarli bene e di introdurli più regolarmente piano, piano nell’alimentazione, in modo tale che anche il nostro intestino si abitui a gestire la fibra alimentare indigeribile, selezionando una microflora intestinale adeguata. L’acqua di cottura non dev’essere insaporita con sale, pena una buccia più dura. Il sale, va aggiunto solo a cottura ultimata e in piccolissime quantità. Se usate l’alga, è bene ometterlo, darà essa stessa un buon gusto. L’acqua con la quale cuociamo i legumi, invece, non va eliminata ma dev’essere consumata. Buttarla significherebbe perdere una parte di vitamine e minerali che con la cottura dei legumi si sono dispersi in acqua. Il miglior metodo di cottura è quello che prevede l’uso di pentole di terracotta, che permettono di cucinarli lentamente. Nessuno ci vieta di usare però la pentola a pressione che permette di ridurre i tempi di cottura a favore di un uso più frequente e regolare dei legumi nella nostra alimentazione. Se proprio non abbiamo tempo di cucinarli, possiamo consumarli anche in vasetto già cotti a patto che leggiamo bene gli ingredienti in etichetta, che deve contenere esclusivamente legumi e al massimo del sale, ma nient’altro. I legumi sono ottime fonti di fibra solubile ed insolubile, carboidrati, proteine e vitamine del gruppo B, minerali lecitine e sostanze antiossidanti essenziali per il nostro benessere. E’ giusto ricordare che i legumi anche se da secchi contengono una buona quantità di proteine, da cotti, la quota proteica cala (a parte nella soia che resta alta). Ciò accade perchè l’ammollo e la cottura idratando i semi facendo aumentare il loro peso e quindi riducono anche la quota di proteine. Nei legumi scarseggiano alcuni aminoacidi essenziali quali: metionina e treonina che possono essere adeguatamente implementate se li assumiamo insieme ai cereali (a cui mancano invece triptofano e lisina) per completare il profilo aminoacidico, anche se comunque la quota proteica rimane bassa rispetto a quella glucidica.
I legumi sono alimenti versatili, e si prestano a numerose ricette: zuppe, salse, contorni, polpette e come base per frolle sia dolci che salate. Oggi vi propongo un’alternativa all’uso tradizionale di legumi, che non a tutti però può piacere. Si tratta di un budino o Katen di azuki. Per questa ricetta ho usato i fagioli azuki, piccoli fagioli dal colore rosso. Hanno un sapore intenso, con un ridotto contenuto di amidi e sono molto digeribili, per cui se non siete abituati a consumare legumi regolarmente, questi possono fare al caso vostro.
Ingredienti:
- 250 gr. di azuki;
- una striscia di alga kombu;
- 1 cucchiaio di miele;
- una bustina di agar agar in polvere 2 gr.;
- un cucchiaio di cacao amaro in polvere;
- un pizzico di sale.
Procedimento:
Lavate e mettete i fagioli in ammollo per almeno sei ore cambiando spesso l’acqua. Trasferiteli poi in una pentola con un litro d’acqua e con la striscia di alga. Portate a bollore ed abbassate la fiamma facendo cuocere per circa un’ ora. Eliminate la kombu e passate i fagioli con il minipimer riducendoli a purea. Rimettete sul fuoco, aggiungete il cacao amaro in polvere, e l’agar agar mescolando bene. Fate sobbollire per qualche minuto. Spegnete il fuoco, aggiungete il miele, mescolate e trasferite la miscela in uno stampo. Fate raffreddare e poi riponete in frigo per far rassodare. Quando il budino sarà raffreddato e rappreso potete tagliare delle fette e servire. Io l’ho inserito nella mia prima colazione con una spolverata di cannella, associandolo ad un’arancia, una banana, delle uova, delle noci, uno yogurt di capra e un caffè d’orzo.
A voi la scelta, legumi si o anche legumi?
Vale😉
